El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.
Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio, y por ello constituye la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento físico. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.
Recomendaciones básicas
Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 min. diarios, todos o casi todos los días de la semana. Los 30 min. pueden partirse en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido.
Ejemplos:
- Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)
- Ciclismo de paseo (13-16 km/hora)
- Natación (esfuerzo moderado)
- Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad moderada)
- Tenis de mesa
- Golf (caminando y llevando el carrito)
- Piragüismo (3,2-6,4 km/h)
- Baile
¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?
Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.
Intensidad
La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad:
Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta el 55-65% de la FC máxima. A partir de este mínimo, la FC diana variará de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos como objetivo.
– Otra forma válida para controlar la intensidad de ejercicio es a través de la percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) según la escala de Borg. Esta mantiene una buena correlación con la FC, por lo que una vez conocida la relación entre las dos variables, puede utilizarse la PSE en vez de la FC.
Duración
La duración depende del nivel inicial y de los objetivos. Al contrario de lo que parezca, casi cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento aeróbico:
Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen).
Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.
Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima teórica según la edad.
Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios.
¿Cuánto y por cuánto tiempo?
Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.
Comience el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla)
Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.
Si es sedentario, utilice la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio.
